メタルマッスルHMBの気になる口コミ

体脂肪を落とす筋トレや鉄アレイを使った筋トレ、自宅でできる胸筋の鍛え方などを解説します

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自宅でできる胸筋の筋トレ

鍛えられた分厚い胸板は、男性なら誰もが一度は憧れる姿であるといえるでしょう。 胸板を厚くしていくには胸筋を鍛えることが必要となるのですが、努力次第ではジムに通わず、自宅でこっそりとトレーニングすることも可能なのです。 そこで今回は、自宅でできる胸筋の筋トレ方法についてご紹介していきます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)を覚えよう

胸筋を鍛える筋トレとしては、プッシュアップ(腕立て伏せ)を思い浮かべる方が多いのではないかと思います。大胸筋の外側を中心に、上腕三頭筋や腹筋も同時に鍛えることができるため、定番の筋トレメニューとなっていますよね。

ノーマルプッシュアップの方法

  1. 両手とつま先をつけた状態で、身体を浮かせておく
  2. 肘を曲げていき、床につかない程度まで身体を下げる
  3. 元の位置に戻る

こちらは、基本であるノーマルプッシュアップの方法となります。効果的に行うコツとしては、身体を丸めたり背中を反らしたりしないこと、目線は軽く前を見るようにして行うことなどがあります。

このノーマルプッシュアップを応用した、さまざまなプッシュアップがありますのでご紹介しておきます。ご自身が鍛えたい部分に着目しながら、最適な筋トレ方法を探してみてください。また、複数のプッシュアップをメニューに取り入れていくことも、より効果的となるでしょう。

ナロープッシュアップ

別名「ダイヤモンドプッシュアップ」といい、始めの手の位置にその違いがあります。ノーマルでは両手を肩幅の位置ほどのところに置きますが、こちらは肩幅より狭くするほか、両手の親指、人差し指をそれぞれくっつける体勢をとるのです。 ナロープッシュアップを続けることで、大胸筋の内側、肩の筋肉である三角筋、そして上腕三頭筋を鍛えることができます。

ワイドスタンスプッシュアップ

こちらのプッシュアップは、ナロープッシュアップとは逆に手の位置を肩幅より広くする形でスタートします。ジムの定番トレーニングである「ベンチプレス」を、逆向きにしたような体勢であることもポイントです。大胸筋をより意識しながら行うことにより、効果的に鍛えることが可能となります。

デクラインプッシュアップ

両脚を台などで高い位置にすることにより、ノーマルよりもさらに強力に筋肉にアプローチすることができる方法です。フォームの維持にも筋力が必要となるため、中級者以上におすすめの筋トレ方法となっています。

道具を使ってより効果的に鍛える

筋トレ効果のアップを望む場合には、ある程度の道具を揃えておくこともおすすめです。胸筋の筋トレに役立つものの中から、比較的安価なものをご紹介していきます。

プッシュアップバー

プッシュアップ時に用いる2個ワンセットの器具で、こちらを両手で掴めば、床より高い位置からプッシュアップを行うことができます。特徴は、力をより込めることができる体勢となり、身体にさらに負荷を与えることができることから、通常のプッシュアップよりも筋トレ効果のアップを期待することが可能となります。

ダンベル

ダンベルも、1セット欲しいトレーニング器具の一つといえます。ダンベルがあれば、こちらも胸筋トレーニングとして代表的な「ダンベルベンチプレス」などを自宅で行うことが可能となるためです。ポイントとしては、自身の能力に適した重さのダンベルを用意することでしょう。筋トレの進行度に合わせて重さを調節できる、「可変式ダンベル」の購入がおすすめとなっています。

参考:自宅筋トレにおすすめなトレーニング器具

まとめ

自宅で行う筋トレのメリットといえば、費用があまりかからず、ひっそりと進めることができる、というところにありますよね。 しかしデメリットとしては、ジムとは違い他人の目がないため、間違った方法で筋トレを進めがちになってしまうというところにあります。そうすると効果を得られないばかりではなく、身体を壊してしまう原因にもなり兼ねないでしょう。

自宅で筋トレに臨む際には、フォームや手順をきちんと覚え、正しい方法で行っていくことが必要不可欠です。効果的に進めることができれば、マッチョな胸板も決して夢ではありませんよ!